17 Pysznych i Zdrowych Przepisów Wegetariańskich i Wegańskich Bogatych w Białko

YouTube player

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób poszukuje zdrowych i smacznych sposobów na zaspokojenie swoich potrzeb żywieniowych. Diety wegetariańskie i wegańskie zyskują na popularności, a wraz z nimi rośnie zapotrzebowanie na przepisy bogate w białko, które pomogą utrzymać zdrowie i siłę mięśni. W tym artykule przedstawiamy 17 pysznych i łatwych do przygotowania przepisów wegetariańskich i wegańskich, które dostarczą Ci niezbędne białko bez rezygnacji z smaku.

1. Soczewica z Curry Kokosowym

Soczewica to prawdziwa bomba białka! Ten przepis na curry kokosowe z soczewicą to prawdziwy hit, który zachwyci Cię swoim bogactwem smaków i aromatów. Soczewica jest bogata w błonnik, który pomoże Ci dłużej czuć się sytym, a kokosowe mleko nada daniu kremowej konsystencji.

  • 1 szklanka soczewicy zielonej lub brązowej
  • 1 cebula, posiekana
  • 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
  • 1 łyżka oleju kokosowego
  • 1 łyżeczka kurkumy
  • 1/2 łyżeczki kminku
  • 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 400 ml mleka kokosowego
  • 1/2 szklanki wody
  • Świeży koriander, do dekoracji
  1. Soczewicę przepłukać pod zimną wodą i odcedzić.
  2. Na patelni rozgrzać olej kokosowy i zeszklić cebulę.
  3. Dodać czosnek, kurkumę, kmin i pieprz, smażyć przez minutę, aż zacznie pachnieć.
  4. Dodać soczewicę, mleko kokosowe i wodę. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez 20 minut, aż soczewica będzie miękka.
  5. Doprawić solą i posypać świeżym koriandrem przed podaniem.

2. Tofu z Warzywami w Słodko-Kwaśnym Sosie

Tofu to doskonałe źródło białka i jest niezwykle wszechstronne w kuchni. W tym przepisie tofu smażone jest z warzywami w pysznym słodko-kwaśnym sosie.

  • 1 opakowanie (300 g) tofu, odciśnięte i pokrojone w kostkę
  • 1 cebula, pokrojona w kostkę
  • 1 papryka czerwona, pokrojona w kostkę
  • 1/2 szklanki brokułów, pokrojonych w różyczki
  • 1/4 szklanki sosu sojowego
  • 2 łyżki octu ryżowego
  • 1 łyżka miodu
  • 1 łyżka oleju roślinnego
  • 1 łyżeczka skrobi kukurydzianej
  • 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
  • Sezam, do posypania
  1. W misce wymieszać sos sojowy, ocet ryżowy, miód, skrobię kukurydzianą i pieprz.
  2. Na patelni rozgrzać olej i smażyć tofu przez 5 minut, aż się zarumieni.
  3. Dodać cebulę, paprykę i brokuły i smażyć przez kolejne 5 minut, aż warzywa będą miękkie.
  4. Dodać sos słodko-kwaśny i gotować przez 2 minuty, aż sos zgęstnieje.
  5. Posypać sezamem przed podaniem.

3. Wegańskie Burgery z Fasoli

Wegańskie burgery z fasoli to świetna alternatywa dla tradycyjnych burgerów. Są pyszne, sycące i pełne białka.

  • 1 puszka (400 g) fasoli czarnej, odcedzona i opłukana
  • 1/2 szklanki płatków owsianych
  • 1/4 szklanki bułki tartej
  • 1 cebula, posiekana
  • 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • 1 łyżeczka przyprawy do burgerów
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
  • Olej roślinny do smażenia
  1. W blenderze zmiksować fasolę, płatki owsiane, bułkę tartą, cebulę, czosnek, sos sojowy, przyprawę do burgerów, sól i pieprz, aż powstanie gładka masa.
  2. Z masy uformować 4 burgery.
  3. Na patelni rozgrzać olej i smażyć burgery przez 5 minut z każdej strony, aż się zarumienią.
  4. Podawać w bułce z ulubionymi dodatkami.

4. Sałatka z Quinoa i Pieczonymi Warzywami

Quinoa to pełnowartościowe ziarno, które jest bogate w białko i błonnik. W połączeniu z pieczonymi warzywami tworzy pyszną i zdrową sałatkę.

  • 1 szklanka quinoa
  • 2 szklanki wody
  • 1 słodka ziemniak, obrany i pokrojony w kostkę
  • 1 cukinia, pokrojona w kostkę
  • 1 papryka czerwona, pokrojona w kostkę
  • 1/4 szklanki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka octu balsamicznego
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
  1. Quinoa przepłukać pod zimną wodą i odcedzić.
  2. W garnku połączyć quinoa z wodą, doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez 15 minut, aż quinoa będzie miękka.
  3. W misce wymieszać oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, oregano, sól i pieprz.
  4. Warzywa rozłożyć na blasze do pieczenia i polać marynatą.
  5. Piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni Celsjusza przez 20 minut, aż warzywa będą miękkie.
  6. Połączyć quinoa z pieczonymi warzywami i podawać na ciepło lub na zimno.

5. Wegańskie Naleśniki z Orzechów

Wegańskie naleśniki z orzechów to pyszny i sycący posiłek, który dostarczy Ci białka i zdrowych tłuszczów.

  • 1 szklanka orzechów nerkowca, namoczonych przez noc
  • 1/2 szklanki wody
  • 1/4 szklanki mąki owsianej
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 1/4 łyżeczki soli
  • 1 łyżka syropu klonowego (opcjonalnie)
  • Olej kokosowy do smażenia
  1. Namoczone orzechy nerkowca wraz z wodą zmiksować w blenderze na gładką masę.
  2. Dodać mąkę owsianą, proszek do pieczenia, sól i syrop klonowy (opcjonalnie) i zmiksować ponownie.
  3. Na patelni rozgrzać olej kokosowy i smażyć naleśniki po 2 minuty z każdej strony, aż się zarumienią.
  4. Podawać z ulubionymi dodatkami, np. owocami, syropem klonowym, orzechami.

6. Zupa z Czerwonej Soczewicy i Szpinaku

Zupa z czerwonej soczewicy i szpinaku to szybki i łatwy sposób na zdrowy i sycący posiłek. Soczewica jest bogata w białko, a szpinak dostarcza witamin i minerałów.

  • 1 szklanka czerwonej soczewicy
  • 1 cebula, posiekana
  • 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
  • 1 łyżka oleju roślinnego
  • 1 łyżeczka kurkumy
  • 1/2 łyżeczki kminku
  • 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 4 szklanki bulionu warzywnego
  • 2 szklanki świeżego szpinaku
  • Sok z 1/2 cytryny
  • Świeży koriander, do dekoracji
  1. Soczewicę przepłukać pod zimną wodą i odcedzić.
  2. Na patelni rozgrzać olej i zeszklić cebulę.
  3. Dodać czosnek, kurkumę, kmin i pieprz, smażyć przez minutę, aż zacznie pachnieć.
  4. Dodać soczewicę i bulion warzywny. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez 20 minut, aż soczewica będzie miękka.
  5. Dodać szpinak i gotować przez 2 minuty, aż zwiędnie.
  6. Doprawić solą, dodać sok z cytryny i posypać świeżym koriandrem przed podaniem.

7. Wegańskie Spaghetti z Sosem Pomidorowym

Wegańskie spaghetti z sosem pomidorowym to klasyczne danie, które można przygotować w szybki i łatwy sposób. Sos pomidorowy jest pełen smaku i witamin, a spaghetti dostarczy Ci niezbędnych węglowodanów.

  • 1 puszka (400 g) pomidorów krojonych
  • 1 cebula, posiekana
  • 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
  • 1 łyżka oleju roślinnego
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1/2 łyżeczki bazylii
  • 1/4 łyżeczki soli
  • 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
  • 250 g spaghetti
  • Świeży bazylia, do dekoracji
  1. Na patelni rozgrzać olej i zeszklić cebulę.
  2. Dodać czosnek, oregano, bazylię, sól i pieprz, smażyć przez minutę, aż zacznie pachnieć.
  3. Dodać pomidory krojone i gotować przez 15 minut, aż sos zgęstnieje.
  4. Spaghetti ugotować al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  5. Połączyć spaghetti z sosem pomidorowym i posypać świeżą bazylią przed podaniem.

8. Wegańskie Chili Con Carne

Wegańskie chili con carne to sycące i aromatyczne danie, które idealnie nadaje się na zimne wieczory.

  • 1 puszka (400 g) fasoli czerwonej, odcedzona i opłukana
  • 1 puszka (400 g) fasoli czarnej, odcedzona i opłukana
  • 1 cebula, posiekana
  • 1 papryka czerwona, pokrojona w kostkę
  • 1/2 szklanki kukurydzy konserwowej
  • 1 łyżka oleju roślinnego
  • 1 łyżeczka chili w proszku
  • 1/2 łyżeczki kminku
  • 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 400 ml bulionu warzywnego
  • 1/2 szklanki posiekanej kolendry
  1. Na patelni rozgrzać olej i zeszklić cebulę.
  2. Dodać paprykę, chili w proszku, kmin, pieprz i sól, smażyć przez 2 minuty, aż zacznie pachnieć.
  3. Dodać fasolę czerwoną, fasolę czarną, kukurydzę i bulion warzywny. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez 15 minut, aż chili zgęstnieje.
  4. Posypać kolendrą przed podaniem.

9. Wegańskie Lasagne

Wegańskie lasagne to pyszne i sycące danie, które z pewnością przypadnie do gustu wszystkim miłośnikom włoskiej kuchni.

  • 1 opakowanie (250 g) lasagne
  • 1 puszka (400 g) pomidorów krojonych
  • 1 cebula, posiekana
  • 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
  • 1 łyżka oleju roślinnego
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1/2 łyżeczki bazylii
  • 1/4 łyżeczki soli
  • 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
  • 1 opakowanie (250 g) wegańskiego sera ricotta
  • 1/2 szklanki posiekanego szpinaku
  • 1/4 szklanki posiekanej pietruszki
  • 1/4 szklanki startego wegańskiego sera
  1. Na patelni rozgrzać olej i zeszklić cebulę.
  2. Dodać czosnek, oregano, bazylię, sól i pieprz, smażyć przez minutę, aż zacznie pachnieć.
  3. Dodać pomidory krojone i gotować przez 15 minut, aż sos zgęstnieje.
  4. W misce wymieszać wegański ser ricotta, szpinak, pietruszkę i 1/4 szklanki startego wegańskiego sera.
  5. W naczyniu żaroodpornym rozłożyć warstwę lasagne, a następnie warstwę sosu pomidorowego i warstwę mieszanki serowej. Powtórzyć warstwy, kończąc warstwą lasagne.
  6. Posypać pozostałym startym wegańskim serem.
  7. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza przez 30 minut, aż lasagne będzie zarumieniona.

10. Wegańskie Nuggetsy z Brokułów

Wegańskie nuggetsy z brokułów to zdrowa i smaczna przekąska, którą można podać zarówno dzieciom, jak i dorosłym.

  • 1 główka brokuła, pokrojona w różyczki
  • 1/2 szklanki mąki owsianej
  • 1/4 szklanki bułki tartej
  • 1 łyżka drożdży nieaktywnych
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
  • 1/4 szklanki wody
  • Olej roślinny do smażenia
  1. Brokuły ugotować na parze przez 5 minut, aż będą miękkie.
  2. W misce wymieszać mąkę owsianą, bułkę tartą, drożdże nieaktywne, sól i pieprz.
  3. Dodać wodę i wymieszać, aż powstanie gładka masa.
  4. Brokuły zanurzyć w masie i uformować nuggetsy.
  5. Na patelni rozgrzać olej i smażyć nuggetsy przez 5 minut z każdej strony, aż się zarumienią.

11. Wegańskie Fajitas z Tofu

Wegańskie fajitas z tofu to pyszne i szybkie danie, które można przygotować w kilka minut. Tofu jest marynowane w pikantnym sosie, a następnie smażone z warzywami.

  • 1 opakowanie (300 g) tofu, odciśnięte i pokrojone w paski
  • 1 cebula, pokrojona w piórka
  • 1 papryka czerwona, pokrojona w paski
  • 1/4 szklanki sosu sojowego
  • 2 łyżki octu balsamicznego
  • 1 łyżka oleju roślinnego
  • 1 łyżeczka chili w proszku
  • 1/2 łyżeczki kminku
  • 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
  • 1/2 łyżeczki soli
  • Tortille, do podania
  • Świeży koriander, do dekoracji
  1. W misce wymieszać sos sojowy, ocet balsamiczny, olej roślinny, chili w proszku, kmin, pieprz i sól.
  2. Dodać tofu i wymieszać, aby tofu było dobrze pokryte marynatą.
  3. Odstawić na 30 minut, aby tofu się zamarynowało.
  4. Na patelni rozgrzać olej i smażyć tofu z cebulą i papryką przez 5 minut, aż tofu będzie chrupiące, a warzywa miękkie.
  5. Podawać w tortillach z ulubionymi dodatkami, np. guacamole, salsą, kwaśną śmietaną.
  6. Posypać świeżym koriandrem przed podaniem.

12. Wegańskie Curry z Pieczarkami

Wegańskie curry z pieczarkami to kremowe i aromatyczne danie, które zachwyci Cię swoim bogactwem smaków. Pieczarki są bogate w białko i błonnik, a curry dostarczy Ci niezbędnych witamin i minerałów.

  • 500 g pieczarek, pokrojonych w plasterki
  • 1 cebula, posiekana
  • 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
  • 1 łyżka oleju kokosowego
  • 1 łyżeczka kurkumy
  • 1/2 łyżeczki kminku
  • 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 400 ml mleka kokosowego
  • 1/2 szklanki wody
  • Świeży koriander, do dekoracji
  1. Na patelni rozgrzać olej kokosowy i zeszklić cebulę.
  2. Dodać czosnek, kurkumę, kmin i pieprz, smażyć przez minutę, aż zacznie pachnieć.
  3. Dodać pieczarki i smażyć przez 5 minut, aż się zarumienią.
  4. Dodać mleko kokosowe i wodę. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez 15 minut, aż pieczarki będą miękkie.
  5. Doprawić solą i posypać świeżym koriandrem przed podaniem.

13. Wegańskie Sałatka z Ciecierzycą i Hummusem

Wegańska sałatka z ciecierzycą i hummusem to lekka i orzeźwiająca propozycja na lunch lub kolację. Ciecierzyca jest bogata w białko i błonnik, a hummus nada daniu kremowej konsystencji.

  • 1 puszka (400 g) ciecierzycy, odcedzona i opłukana
  • 1/2 szklanki hummusa
  • 1/2 szklanki pomidorów, pokrojonych w kostkę
  • 1/4 szklanki ogórka, pokrojonego w kostkę
  • 1/4 szklanki czerwonej cebuli, pokrojonej w kostkę
  • 1/4 szklanki posiekanej pietruszki
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka octu balsamicznego
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
  1. W misce połączyć ciecierzycę, hummus, pomidory, ogórek, czerwoną cebulę i pietruszkę.
  2. Wymieszać oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, sól i pieprz.
  3. Polać sałatkę marynatą i wymieszać.
  4. Podawać na zimno.

14. Wegańskie Tacos z Seitanem

Wegańskie tacos z seitanem to pyszny i sycący posiłek, który idealnie nadaje się na imprezę lub spotkanie z przyjaciółmi. Seitan jest bogaty w białko i ma mięsistą konsystencję, która doskonale imituje mięso.

  • 200 g seitanu, pokrojonego w paski
  • 1 cebula, pokrojona w piórka
  • 1 papryka czerwona, pokrojona w paski
  • 1 łyżka oleju roślinnego
  • 1 łyżeczka chili w proszku
  • 1/2 łyżeczki kminku
  • 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
  • 1/2 łyżeczki soli
  • Tortille, do podania
  • Świeży koriander, do dekoracji
  1. Na patelni rozgrzać olej i smażyć seitan z cebulą i papryką przez 5 minut, aż seitan będzie chrupiący, a warzywa miękkie.
  2. Doprawić chili w proszku, kminkiem, pieprzem i solą.
  3. Podawać w tortillach z ulubionymi dodatkami, np. guacamole, salsą, kwaśną śmietaną.
  4. Posypać świeżym koriandrem przed podaniem.

15. Wegańskie Burgery z Ciecierzycy

Wegańskie burgery z ciecierzycy to szybkie i łatwe do przygotowania danie, które jest bogate w białko i błonnik.

  • 1 puszka (400 g) ciecierzycy, odcedzona i opłukana
  • 1/2 szklanki płatków owsianych
  • 1/4 szklanki bułki tartej
  • 1 cebula, posiekana
  • 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • 1 łyżeczka przyprawy do burgerów
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
  • Olej roślinny do smażenia
  1. W blenderze zmiksować ciecierzycę, płatki owsiane, bułkę tartą, cebulę, czosnek, sos sojowy, przyprawę do burgerów, sól i pieprz, aż powstanie gładka masa.
  2. Z masy uformować 4 burgery.
  3. Na patelni rozgrzać olej i smażyć burgery przez 5 minut z każdej strony, aż się zarumienią.
  4. Podawać w bułce z ulubionymi dodatkami.

16. Wegańskie Gulasz z Fasoli

Wegańskie gulasz z fasoli to sycące i aromatyczne danie, które idealnie nadaje się na zimne wieczory.

  • 1 puszka (400 g) fasoli czerwonej, odcedzona i opłukana
  • 1 puszka (400 g) fasoli białej, odcedzona i opłukana
  • 1 cebula, posiekana
  • 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
  • 1 łyżka oleju roślinnego
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki
  • 1/2 łyżeczki ostrej papryki
  • 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 400 ml bulionu warzywnego
  • 1/2 szklanki posiekanej pietruszki
  1. Na patelni rozgrzać olej i zeszklić cebulę.
  2. Dodać czosnek, słodką paprykę, ostrą paprykę, pieprz i sól, smażyć przez 2 minuty, aż zacznie pachnieć.
  3. Dodać fasolę czerwoną, fasolę białą i bulion warzywny. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez 15 minut, aż gulasz zgęstnieje.
  4. Posypać pietruszką przed podaniem.

17. Wegańskie Pizza z Seitanem

Wegańska pizza z seitanem to pyszne i sycące danie, które z pewnością przypadnie do gustu wszystkim miłośnikom pizzy. Seitan jest bogaty w białko i ma mięsistą konsystencję, która doskonale imituje mięso.

Składniki⁚

  • 1 ciasto na pizzę
  • 100 g seitanu, pokrojonego w kostkę
  • 1/2 szklanki sosu pomidorowego
  • 1/2 szklanki wegańskiego sera mozzarella, startego
  • 1/2 szklanki pieczarek, pokrojonych w plasterki
  • 1/4 szklanki czerwonej cebuli, pokrojonej w kostkę
  • 1/4 szklanki zielonej papryki, pokrojonej w kostkę
  • 1/4 szklanki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka oregano
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego

Przygotowanie⁚

  1. Ciasto na pizzę rozwałkować i ułożyć na blasze do pieczenia.
  2. Posmarować sosem pomidorowym.
  3. Posypać seitanem, pieczarkami, czerwoną cebulą i zieloną papryką.
  4. Wymieszać oliwę z oliwek, oregano, sól i pieprz.
  5. Polać pizzę marynatą.
  6. Posypać startym wegańskim serem mozzarella.
  7. Piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni Celsjusza przez 15-20 minut, aż pizza będzie zarumieniona.

Podsumowanie

Jak widać, istnieje wiele pysznych i łatwych do przygotowania przepisów wegetariańskich i wegańskich, które dostarczą Ci niezbędne białko bez rezygnacji z smaku. Wypróbuj te przepisy i przekonaj się, że zdrowe jedzenie może być równie smaczne, jak tradycyjne dania mięsne. Pamiętaj, że białko jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego warto zadbać o jego odpowiednią podaż w diecie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Proudly powered by WordPress | Theme: Bake Blog by Crimson Themes.