17 Pysznych i Zdrowych Przepisów Wegetariańskich i Wegańskich Bogatych w Białko

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób poszukuje zdrowych i smacznych sposobów na zaspokojenie swoich potrzeb żywieniowych. Diety wegetariańskie i wegańskie zyskują na popularności, a wraz z nimi rośnie zapotrzebowanie na przepisy bogate w białko, które pomogą utrzymać zdrowie i siłę mięśni. W tym artykule przedstawiamy 17 pysznych i łatwych do przygotowania przepisów wegetariańskich i wegańskich, które dostarczą Ci niezbędne białko bez rezygnacji z smaku.

1. Soczewica z Curry Kokosowym

Soczewica to prawdziwa bomba białka! Ten przepis na curry kokosowe z soczewicą to prawdziwy hit, który zachwyci Cię swoim bogactwem smaków i aromatów. Soczewica jest bogata w błonnik, który pomoże Ci dłużej czuć się sytym, a kokosowe mleko nada daniu kremowej konsystencji.

• 1 szklanka soczewicy zielonej lub brązowej
• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1/2 łyżeczki kminku
• 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
• 1/2 łyżeczki soli
• 400 ml mleka kokosowego
• 1/2 szklanki wody
• Świeży koriander, do dekoracji

1. Soczewicę przepłukać pod zimną wodą i odcedzić.
2. Na patelni rozgrzać olej kokosowy i zeszklić cebulę.
3. Dodać czosnek, kurkumę, kmin i pieprz, smażyć przez minutę, aż zacznie pachnieć.
4. Dodać soczewicę, mleko kokosowe i wodę. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez 20 minut, aż soczewica będzie miękka.
5. Doprawić solą i posypać świeżym koriandrem przed podaniem.

2. Tofu z Warzywami w Słodko-Kwaśnym Sosie

Tofu to doskonałe źródło białka i jest niezwykle wszechstronne w kuchni. W tym przepisie tofu smażone jest z warzywami w pysznym słodko-kwaśnym sosie.

• 1 opakowanie (300 g) tofu, odciśnięte i pokrojone w kostkę
• 1 cebula, pokrojona w kostkę
• 1 papryka czerwona, pokrojona w kostkę
• 1/2 szklanki brokułów, pokrojonych w różyczki
• 1/4 szklanki sosu sojowego
• 2 łyżki octu ryżowego
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżka oleju roślinnego
• 1 łyżeczka skrobi kukurydzianej
• 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
• Sezam, do posypania

1. W misce wymieszać sos sojowy, ocet ryżowy, miód, skrobię kukurydzianą i pieprz.
2. Na patelni rozgrzać olej i smażyć tofu przez 5 minut, aż się zarumieni.
3. Dodać cebulę, paprykę i brokuły i smażyć przez kolejne 5 minut, aż warzywa będą miękkie.
4. Dodać sos słodko-kwaśny i gotować przez 2 minuty, aż sos zgęstnieje.
5. Posypać sezamem przed podaniem.

3. Wegańskie Burgery z Fasoli

Wegańskie burgery z fasoli to świetna alternatywa dla tradycyjnych burgerów. Są pyszne, sycące i pełne białka.

• 1 puszka (400 g) fasoli czarnej, odcedzona i opłukana
• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 1/4 szklanki bułki tartej
• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
• 1 łyżka sosu sojowego
• 1 łyżeczka przyprawy do burgerów
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
• Olej roślinny do smażenia

1. W blenderze zmiksować fasolę, płatki owsiane, bułkę tartą, cebulę, czosnek, sos sojowy, przyprawę do burgerów, sól i pieprz, aż powstanie gładka masa.
2. Z masy uformować 4 burgery.
3. Na patelni rozgrzać olej i smażyć burgery przez 5 minut z każdej strony, aż się zarumienią.
4. Podawać w bułce z ulubionymi dodatkami.

4. Sałatka z Quinoa i Pieczonymi Warzywami

Quinoa to pełnowartościowe ziarno, które jest bogate w białko i błonnik. W połączeniu z pieczonymi warzywami tworzy pyszną i zdrową sałatkę.

• 1 szklanka quinoa
• 2 szklanki wody
• 1 słodka ziemniak, obrany i pokrojony w kostkę
• 1 cukinia, pokrojona w kostkę
• 1 papryka czerwona, pokrojona w kostkę
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego

1. Quinoa przepłukać pod zimną wodą i odcedzić.
2. W garnku połączyć quinoa z wodą, doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez 15 minut, aż quinoa będzie miękka.
3. W misce wymieszać oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, oregano, sól i pieprz.
4. Warzywa rozłożyć na blasze do pieczenia i polać marynatą.
5. Piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni Celsjusza przez 20 minut, aż warzywa będą miękkie.
6. Połączyć quinoa z pieczonymi warzywami i podawać na ciepło lub na zimno.

5. Wegańskie Naleśniki z Orzechów

Wegańskie naleśniki z orzechów to pyszny i sycący posiłek, który dostarczy Ci białka i zdrowych tłuszczów.

• 1 szklanka orzechów nerkowca, namoczonych przez noc
• 1/2 szklanki wody
• 1/4 szklanki mąki owsianej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1/4 łyżeczki soli
• 1 łyżka syropu klonowego (opcjonalnie)
• Olej kokosowy do smażenia

1. Namoczone orzechy nerkowca wraz z wodą zmiksować w blenderze na gładką masę.
2. Dodać mąkę owsianą, proszek do pieczenia, sól i syrop klonowy (opcjonalnie) i zmiksować ponownie.
3. Na patelni rozgrzać olej kokosowy i smażyć naleśniki po 2 minuty z każdej strony, aż się zarumienią.
4. Podawać z ulubionymi dodatkami, np. owocami, syropem klonowym, orzechami.

6. Zupa z Czerwonej Soczewicy i Szpinaku

Zupa z czerwonej soczewicy i szpinaku to szybki i łatwy sposób na zdrowy i sycący posiłek. Soczewica jest bogata w białko, a szpinak dostarcza witamin i minerałów.

• 1 szklanka czerwonej soczewicy
• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
• 1 łyżka oleju roślinnego
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1/2 łyżeczki kminku
• 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
• 1/2 łyżeczki soli
• 4 szklanki bulionu warzywnego
• 2 szklanki świeżego szpinaku
• Sok z 1/2 cytryny
• Świeży koriander, do dekoracji

1. Soczewicę przepłukać pod zimną wodą i odcedzić.
2. Na patelni rozgrzać olej i zeszklić cebulę.
3. Dodać czosnek, kurkumę, kmin i pieprz, smażyć przez minutę, aż zacznie pachnieć.
4. Dodać soczewicę i bulion warzywny. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez 20 minut, aż soczewica będzie miękka.
5. Dodać szpinak i gotować przez 2 minuty, aż zwiędnie.
6. Doprawić solą, dodać sok z cytryny i posypać świeżym koriandrem przed podaniem.

7. Wegańskie Spaghetti z Sosem Pomidorowym

Wegańskie spaghetti z sosem pomidorowym to klasyczne danie, które można przygotować w szybki i łatwy sposób. Sos pomidorowy jest pełen smaku i witamin, a spaghetti dostarczy Ci niezbędnych węglowodanów.

• 1 puszka (400 g) pomidorów krojonych
• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
• 1 łyżka oleju roślinnego
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1/2 łyżeczki bazylii
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
• 250 g spaghetti
• Świeży bazylia, do dekoracji

1. Na patelni rozgrzać olej i zeszklić cebulę.
2. Dodać czosnek, oregano, bazylię, sól i pieprz, smażyć przez minutę, aż zacznie pachnieć.
3. Dodać pomidory krojone i gotować przez 15 minut, aż sos zgęstnieje.
4. Spaghetti ugotować al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
5. Połączyć spaghetti z sosem pomidorowym i posypać świeżą bazylią przed podaniem.

8. Wegańskie Chili Con Carne

Wegańskie chili con carne to sycące i aromatyczne danie, które idealnie nadaje się na zimne wieczory.

• 1 puszka (400 g) fasoli czerwonej, odcedzona i opłukana
• 1 puszka (400 g) fasoli czarnej, odcedzona i opłukana
• 1 cebula, posiekana
• 1 papryka czerwona, pokrojona w kostkę
• 1/2 szklanki kukurydzy konserwowej
• 1 łyżka oleju roślinnego
• 1 łyżeczka chili w proszku
• 1/2 łyżeczki kminku
• 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
• 1/2 łyżeczki soli
• 400 ml bulionu warzywnego
• 1/2 szklanki posiekanej kolendry

1. Na patelni rozgrzać olej i zeszklić cebulę.
2. Dodać paprykę, chili w proszku, kmin, pieprz i sól, smażyć przez 2 minuty, aż zacznie pachnieć.
3. Dodać fasolę czerwoną, fasolę czarną, kukurydzę i bulion warzywny. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez 15 minut, aż chili zgęstnieje.
4. Posypać kolendrą przed podaniem.

9. Wegańskie Lasagne

Wegańskie lasagne to pyszne i sycące danie, które z pewnością przypadnie do gustu wszystkim miłośnikom włoskiej kuchni.

• 1 opakowanie (250 g) lasagne
• 1 puszka (400 g) pomidorów krojonych
• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
• 1 łyżka oleju roślinnego
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1/2 łyżeczki bazylii
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
• 1 opakowanie (250 g) wegańskiego sera ricotta
• 1/2 szklanki posiekanego szpinaku
• 1/4 szklanki posiekanej pietruszki
• 1/4 szklanki startego wegańskiego sera

1. Na patelni rozgrzać olej i zeszklić cebulę.
2. Dodać czosnek, oregano, bazylię, sól i pieprz, smażyć przez minutę, aż zacznie pachnieć.
3. Dodać pomidory krojone i gotować przez 15 minut, aż sos zgęstnieje.
4. W misce wymieszać wegański ser ricotta, szpinak, pietruszkę i 1/4 szklanki startego wegańskiego sera.
5. W naczyniu żaroodpornym rozłożyć warstwę lasagne, a następnie warstwę sosu pomidorowego i warstwę mieszanki serowej. Powtórzyć warstwy, kończąc warstwą lasagne.
6. Posypać pozostałym startym wegańskim serem.
7. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza przez 30 minut, aż lasagne będzie zarumieniona.

10. Wegańskie Nuggetsy z Brokułów

Wegańskie nuggetsy z brokułów to zdrowa i smaczna przekąska, którą można podać zarówno dzieciom, jak i dorosłym.

• 1 główka brokuła, pokrojona w różyczki
• 1/2 szklanki mąki owsianej
• 1/4 szklanki bułki tartej
• 1 łyżka drożdży nieaktywnych
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
• 1/4 szklanki wody
• Olej roślinny do smażenia

1. Brokuły ugotować na parze przez 5 minut, aż będą miękkie.
2. W misce wymieszać mąkę owsianą, bułkę tartą, drożdże nieaktywne, sól i pieprz.
3. Dodać wodę i wymieszać, aż powstanie gładka masa.
4. Brokuły zanurzyć w masie i uformować nuggetsy.
5. Na patelni rozgrzać olej i smażyć nuggetsy przez 5 minut z każdej strony, aż się zarumienią.

11. Wegańskie Fajitas z Tofu

Wegańskie fajitas z tofu to pyszne i szybkie danie, które można przygotować w kilka minut. Tofu jest marynowane w pikantnym sosie, a następnie smażone z warzywami.

• 1 opakowanie (300 g) tofu, odciśnięte i pokrojone w paski
• 1 cebula, pokrojona w piórka
• 1 papryka czerwona, pokrojona w paski
• 1/4 szklanki sosu sojowego
• 2 łyżki octu balsamicznego
• 1 łyżka oleju roślinnego
• 1 łyżeczka chili w proszku
• 1/2 łyżeczki kminku
• 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
• 1/2 łyżeczki soli
• Tortille, do podania
• Świeży koriander, do dekoracji

1. W misce wymieszać sos sojowy, ocet balsamiczny, olej roślinny, chili w proszku, kmin, pieprz i sól.
2. Dodać tofu i wymieszać, aby tofu było dobrze pokryte marynatą.
3. Odstawić na 30 minut, aby tofu się zamarynowało.
4. Na patelni rozgrzać olej i smażyć tofu z cebulą i papryką przez 5 minut, aż tofu będzie chrupiące, a warzywa miękkie.
5. Podawać w tortillach z ulubionymi dodatkami, np. guacamole, salsą, kwaśną śmietaną.
6. Posypać świeżym koriandrem przed podaniem.

12. Wegańskie Curry z Pieczarkami

Wegańskie curry z pieczarkami to kremowe i aromatyczne danie, które zachwyci Cię swoim bogactwem smaków. Pieczarki są bogate w białko i błonnik, a curry dostarczy Ci niezbędnych witamin i minerałów.

• 500 g pieczarek, pokrojonych w plasterki
• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1/2 łyżeczki kminku
• 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
• 1/2 łyżeczki soli
• 400 ml mleka kokosowego
• 1/2 szklanki wody
• Świeży koriander, do dekoracji

1. Na patelni rozgrzać olej kokosowy i zeszklić cebulę.
2. Dodać czosnek, kurkumę, kmin i pieprz, smażyć przez minutę, aż zacznie pachnieć.
3. Dodać pieczarki i smażyć przez 5 minut, aż się zarumienią.
4. Dodać mleko kokosowe i wodę. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez 15 minut, aż pieczarki będą miękkie.
5. Doprawić solą i posypać świeżym koriandrem przed podaniem.

13. Wegańskie Sałatka z Ciecierzycą i Hummusem

Wegańska sałatka z ciecierzycą i hummusem to lekka i orzeźwiająca propozycja na lunch lub kolację. Ciecierzyca jest bogata w białko i błonnik, a hummus nada daniu kremowej konsystencji.

• 1 puszka (400 g) ciecierzycy, odcedzona i opłukana
• 1/2 szklanki hummusa
• 1/2 szklanki pomidorów, pokrojonych w kostkę
• 1/4 szklanki ogórka, pokrojonego w kostkę
• 1/4 szklanki czerwonej cebuli, pokrojonej w kostkę
• 1/4 szklanki posiekanej pietruszki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego

1. W misce połączyć ciecierzycę, hummus, pomidory, ogórek, czerwoną cebulę i pietruszkę.
2. Wymieszać oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, sól i pieprz.
3. Polać sałatkę marynatą i wymieszać.
4. Podawać na zimno.

14. Wegańskie Tacos z Seitanem

Wegańskie tacos z seitanem to pyszny i sycący posiłek, który idealnie nadaje się na imprezę lub spotkanie z przyjaciółmi. Seitan jest bogaty w białko i ma mięsistą konsystencję, która doskonale imituje mięso.

• 200 g seitanu, pokrojonego w paski
• 1 cebula, pokrojona w piórka
• 1 papryka czerwona, pokrojona w paski
• 1 łyżka oleju roślinnego
• 1 łyżeczka chili w proszku
• 1/2 łyżeczki kminku
• 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
• 1/2 łyżeczki soli
• Tortille, do podania
• Świeży koriander, do dekoracji

1. Na patelni rozgrzać olej i smażyć seitan z cebulą i papryką przez 5 minut, aż seitan będzie chrupiący, a warzywa miękkie.
2. Doprawić chili w proszku, kminkiem, pieprzem i solą.
3. Podawać w tortillach z ulubionymi dodatkami, np. guacamole, salsą, kwaśną śmietaną.
4. Posypać świeżym koriandrem przed podaniem.

15. Wegańskie Burgery z Ciecierzycy

Wegańskie burgery z ciecierzycy to szybkie i łatwe do przygotowania danie, które jest bogate w białko i błonnik.

• 1 puszka (400 g) ciecierzycy, odcedzona i opłukana
• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 1/4 szklanki bułki tartej
• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
• 1 łyżka sosu sojowego
• 1 łyżeczka przyprawy do burgerów
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
• Olej roślinny do smażenia

1. W blenderze zmiksować ciecierzycę, płatki owsiane, bułkę tartą, cebulę, czosnek, sos sojowy, przyprawę do burgerów, sól i pieprz, aż powstanie gładka masa.
2. Z masy uformować 4 burgery.
3. Na patelni rozgrzać olej i smażyć burgery przez 5 minut z każdej strony, aż się zarumienią.
4. Podawać w bułce z ulubionymi dodatkami.

16. Wegańskie Gulasz z Fasoli

Wegańskie gulasz z fasoli to sycące i aromatyczne danie, które idealnie nadaje się na zimne wieczory.

• 1 puszka (400 g) fasoli czerwonej, odcedzona i opłukana
• 1 puszka (400 g) fasoli białej, odcedzona i opłukana
• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
• 1 łyżka oleju roślinnego
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1/2 łyżeczki ostrej papryki
• 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
• 1/2 łyżeczki soli
• 400 ml bulionu warzywnego
• 1/2 szklanki posiekanej pietruszki

1. Na patelni rozgrzać olej i zeszklić cebulę.
2. Dodać czosnek, słodką paprykę, ostrą paprykę, pieprz i sól, smażyć przez 2 minuty, aż zacznie pachnieć.
3. Dodać fasolę czerwoną, fasolę białą i bulion warzywny. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez 15 minut, aż gulasz zgęstnieje.
4. Posypać pietruszką przed podaniem.

17. Wegańskie Pizza z Seitanem

Wegańska pizza z seitanem to pyszne i sycące danie, które z pewnością przypadnie do gustu wszystkim miłośnikom pizzy. Seitan jest bogaty w białko i ma mięsistą konsystencję, która doskonale imituje mięso.

Składniki⁚

• 1 ciasto na pizzę
• 100 g seitanu, pokrojonego w kostkę
• 1/2 szklanki sosu pomidorowego
• 1/2 szklanki wegańskiego sera mozzarella, startego
• 1/2 szklanki pieczarek, pokrojonych w plasterki
• 1/4 szklanki czerwonej cebuli, pokrojonej w kostkę
• 1/4 szklanki zielonej papryki, pokrojonej w kostkę
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka oregano
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego

Przygotowanie⁚

1. Ciasto na pizzę rozwałkować i ułożyć na blasze do pieczenia.
2. Posmarować sosem pomidorowym.
3. Posypać seitanem, pieczarkami, czerwoną cebulą i zieloną papryką.
4. Wymieszać oliwę z oliwek, oregano, sól i pieprz.
5. Polać pizzę marynatą.
6. Posypać startym wegańskim serem mozzarella.
7. Piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni Celsjusza przez 15-20 minut, aż pizza będzie zarumieniona.

Podsumowanie

Jak widać, istnieje wiele pysznych i łatwych do przygotowania przepisów wegetariańskich i wegańskich, które dostarczą Ci niezbędne białko bez rezygnacji z smaku. Wypróbuj te przepisy i przekonaj się, że zdrowe jedzenie może być równie smaczne, jak tradycyjne dania mięsne. Pamiętaj, że białko jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego warto zadbać o jego odpowiednią podaż w diecie.