Pieczone filety rybne w panierce panko

Szukasz szybkiego‚ łatwego i pysznego przepisu na obiad? Nie szukaj dalej! Pieczone filety rybne w panierce panko to idealne rozwiązanie dla każdego‚ kto ceni sobie smaczne i zdrowe posiłki. Ta potrawa jest bogata w białko i kwasy tłuszczowe omega-3‚ a jednocześnie jest lekka i pożywna. Panierka panko dodaje chrupkości i złocistego koloru‚ a aromatyczne przyprawy i soczyste wnętrze fileta sprawią‚ że każdy kęs będzie prawdziwą rozkoszą dla podniebienia.

Składniki⁚

• 4 filety rybne (np. dorsz‚ halibut‚ łosoś)
• 1/2 szklanki panko (japońskie bułki tartej)
• 1/4 szklanki mąki pszennej
• 1 jajko‚ roztrzepane
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżka posiekanego koperku
• 1 łyżeczka czosnku granulowanego
• 1/2 łyżeczki papryki słodkiej
• 1/4 łyżeczki papryki ostrej (opcjonalnie)
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki masła
• 1/4 szklanki białego wina (opcjonalnie)
• 1 łyżka musztardy Dijon
• Sok z 1/2 cytryny

Przygotowanie⁚

1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni Celsjusza. Natłuść blachę do pieczenia.
2. W płytkim naczyniu wymieszaj mąkę‚ panko‚ natkę pietruszki‚ koperek‚ czosnek granulowany‚ paprykę słodką‚ paprykę ostrą (opcjonalnie)‚ sól i pieprz.
3. W innym płytkim naczyniu roztrzep jajko.
4. Każdy filet ryby zanurz w roztrzepanym jajku‚ a następnie obtocz w panierce panko‚ dokładnie dociskając‚ aby panierka dobrze przylegała.
5. Ułóż panierowane filety na natłuszczonej blasze do pieczenia. Polej filety oliwą z oliwek.
6. Piecz w rozgrzanym piekarniku przez 15-20 minut‚ lub do momentu‚ aż panierka będzie złocistobrązowa‚ a ryba będzie gotowa.
7. W międzyczasie przygotuj sos. W małym rondelku rozpuść masło na średnim ogniu. Dodaj mąkę i gotuj przez 1 minutę‚ stale mieszając. Stopniowo dodawaj mleko‚ stale mieszając‚ aż sos zgęstnieje. Dodaj białe wino (opcjonalnie)‚ musztardę Dijon i sok z cytryny. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
8. Podawaj pieczone filety rybne polane sosem lemon-butter‚ z dodatkiem ulubionych warzyw‚ np. sałatki z rukoli‚ szparagów lub brokułów.

Wskazówki⁚

• Aby panierka była chrupiąca‚ nie przeładuj blachy do pieczenia filetami. Zostaw między nimi trochę miejsca.
• Jeśli chcesz‚ możesz dodać do panierki panko inne przyprawy‚ np. czarnuszkę‚ kminek‚ oregano‚ tymianek lub rozmaryn.
• Zamiast sosu lemon-butter‚ możesz podać filety rybne z sosem tatarskim‚ sosem czosnkowym lub sosem jogurtowym.
• Po ugotowaniu‚ możesz posypać filety rybne świeżą natką pietruszki lub koperkiem dla dodatkowego smaku i aromatu.
• Pieczone filety rybne w panierce panko doskonale nadają się do przygotowania na zapas. Możesz je przechowywać w lodówce do 3 dni lub zamrozić na dłużej.

Korzyści zdrowotne⁚

Ryba jest doskonałym źródłem białka‚ kwasów tłuszczowych omega-3‚ witamin i minerałów. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i serca. Ryba zawiera również witaminę D‚ która jest ważna dla silnych kości i zębów. Pieczone filety rybne w panierce panko to smaczny i zdrowy wybór dla każdego‚ kto dba o swoje zdrowie.

Wariacje⁚

• Zamiast filetu rybiego‚ możesz użyć innych rodzajów ryb‚ np. łososia‚ pstrąga‚ halibutu lub mintaja.
• Jeśli jesteś wegetarianinem‚ możesz użyć tofu lub tempeh zamiast ryby.
• Możesz dodać do panierki panko inne składniki‚ np. starty parmezan‚ pokruszone orzechy lub suszone zioła.

Pieczone filety rybne w panierce panko to prosty i smaczny przepis‚ który z pewnością przypadnie do gustu wszystkim. Jest to idealne danie na szybki obiad lub na specjalne okazje. Smacznego!